Dieta w czasie upałów – mamy dla Was porady

16/07/2023 12:53

Weekend w całej Polsce mija pod znakiem upałów. Wysokie temperatury nie sprzyjają dobremu samopoczuciu, a wręcz są niebezpieczne dla naszego zdrowia i życia. Mamy dla Was rady, jaką m.in. w tym okresie stosować dietę. O żywieniu w czasie upałów opowiada mgr inż. Marta Ciapczyńska, dietetyczka kliniczna.

Im bardziej lekkostrawne będą nasze posiłki, tym mniej energii organizm będzie zużywał na ich strawienie. Dieta w upalne dni powinna się więc przede wszystkim opierać na sałatkach, chudym mięsie oraz chudym nabiale. Wskazane są również lekko pikantne dania.

Reklama

- Nie bez przyczyny najwięcej ostrych przypraw używa się w krajach o najbardziej gorącym klimacie – wyjaśnia mgr inż. Marta Ciapczyńska, dietetyczka kliniczna.

- Zawarta w nich kapsaicyna zwiększa potliwość organizmu. Jest to naturalna reakcja, która pozwala na ochłodzenie ciała. Warto więc dodać odrobinę chili do dań serwowanych w upalne dni.

Kolejnym dobrym wyborem w trakcie gorących dni są węglowodany, których źródłem są warzywa i owoce, bo najmniej wzmagają proces termogenezy poposiłkowej (wzrost wytwarzania ciepła w organizmie po spożyciu pokarmu – przyp. red.). Dodatkowo są one bogate w mikroelementy, w tym sód i potas, które tracimy podczas upałów. Warzywa i owoce składają się również z wody, dzięki czemu poprawiają nawodnienie. Do produktów, które nas schładzają zaliczamy arbuzy, pomidory, ogórki, jabłka, banany, czy gruszki, ale również warzywa psiankowate, jak bakłażan czy papryka, a także produkty strączkowe takie jak tofu czy kiełki.

Reklama

Dieta na upały powinna też bazować przede wszystkim na dużej ilości płynów.

- Nasze dobowe zapotrzebowanie na płyny to około 30 ml na każdy kilogram masy ciała. W upalne dni powinniśmy zwiększyć tę ilość do około 35 ml. Najlepiej, aby 70 proc. naszego zapotrzebowania na płyny pokrywała woda mineralna, która uzupełni ilość elektrolitów traconych z potem – radzi Marta Ciapczyńska.

- Pijmy ją regularnie, małymi łykami – wtedy najlepiej się wchłania. Można dodać do niej sok z cytryny, pomarańczy, miętę lub maliny czy truskawki. Oprócz wody, sięgajmy również po lemoniadę, naturalne soki lub koktajle warzywno-owocowe.

Reklama

Nie bez znaczenia w upalne dni jest również temperatura spożywanych napojów. Optymalna wynosi 16°C.

- Unikajmy słodkich napojów zarówno gazowanych, jak i niegazowanych. Zamiast zaspokoić pragnienie, dodatkowo będą je wzmagać. Niestety picie alkoholu podczas upałów nie jest też dobrym pomysłem. Etanol hamuje wydzielanie wazopresyny – hormonu odpowiedzialnego za resorpcję zwrotną wody. Alkohol, w połączeniu ze zwiększoną potliwością organizmu w trakcie upałów, może spowodować poważne odwodnienie organizmu – podkreśla dietetyczka.

Reklama

- Sięgając po kawę, nie nawodnimy organizmu, bowiem kofeina podnosząc ciśnienie, działa moczopędnie, wypłukuje z organizmu magnez i potas i zaburza gospodarkę wodno-elektrolitową. Podobnie działa zawarta w czarnej herbacie teina, napoje energetyczne i coca-cola. Jeśli nie umiemy zrezygnować z kawy, wybierzmy latte lub kawę bezkofeinową.

Gorących dni nie wyobrażamy sobie bez zimnych napoi i lodów. Okazuje się jednak, że nie są najlepszym wyborem.

- Chłodne napoje i lody powodują zwężenie naczyń krwionośnych, co może prowadzić do spowolnienia procesu trawienia. Najnowsze badania pokazują, że spożywanie bardzo chłodnych pokarmów może powodować migreny, również ze względu na obkurczanie naczyń krwionośnych – tłumaczy mgr inż. Marta Ciapczyńska.

Reklama

Podczas upałów nie są też zalecane zarówno słone przekąski, np. chipsy i paluszki, jak i dania typu fast food. Nadmierna ilość soli w diecie może doprowadzić do zwiększonej utraty wody. Trzeba też pamiętać, że nadmiar cukru zakłóca funkcjonowanie nerek i prowadzi do odwodnienia. W upalne dni należy unikać nie tylko batoników, cukier znajduje się bowiem także w pozornie niewinnych produktach, takich jak soki, jogurty owocowe, sosy czy ketchup.

- Latem najchętniej spotykamy się przy grillu, zajadając kiełbaski, karkówkę i szaszłyki. Jednak w czasie upałów nie jest to najlepszy pomysł na posiłek. Białko zwierzęce, zwłaszcza w połączeniu z tłuszczem, jest trudne do przyswojenia i wymaga dużych nakładów energii. Spożycie białek powoduje znaczny wzrost ciepła w organizmie (tzw. termogeneza poposiłkowa) – zaznacza dietetyczka.

Reklama

- Nie musimy całkiem rezygnować z mięsa. Warto jednak zmienić sposób jego przyrządzania, wybierając gotowanie lub duszenie. Latem znakomicie sprawdzi się lekka sałatka z kurczakiem.

Na ,,czarnej liście” diety na gorące dni znajdują się również produkty pełnoziarniste. Trawienie błonnika wiąże się bowiem z dużymi startami energetycznymi, a tym samym ze wzrostem temperatury ciała. Ponadto proces wchłaniania substancji odżywczych z ziaren zabiera z organizmu sporą ilość wody, ponieważ ziarna, suche same w sobie, błyskawicznie absorbują płyny.

Reklama